القائمة الرئيسية

الصفحات

ماهي التمارين الرياضية المفيدة للمرأة الحامل ؟

ماهي التمارين الرياضية المفيدة للمرأة الحامل ؟
التمارين الرياضية مفيدة جداً للمرأة الحامل، فهي تساعدها على الشعور بأنها في صحة جيدة .. وتبدو حسنة المظهر، وتساعد التمارين على استعادة القوة الجسدية خلال فترة قصيرة بعد الولادة الطبيعية.
ويعد المشي في الهواء الطلق الوسيلة المثلى لتمرين الجسم والرياضية اليومية والعمل اليومي شيء مهم للحامل وليس هناك أي تأثير على الحمل بالنسبة التي تمارس رياضة معينة. 
لا يفضل أن تتخلى الأم عن رياضتها أثناء الحمل ولكن تستكملها حتى تصبح مرهقة ويمكن التوقف عنها بالتدريج مع كبر حجم البطن.
ويمكن للحامل القيام بالأشغال المنزلية وجميع النشاطات العادية طالما أنها لا تسبب التعب والإرهاق.
هناك بعض التمارين البسيطة التي تساعد الحامل على أن تشعر وتظهر في حالة جيدة أثناء فترة الحمل.

التمرين الأول: لمس الركبتين:

⟸ استلقي على ظهرك وركبتيك في وضع الانثناء وساعديك إلى جانبيك.
 ارفعي رأسك وكتفيك تدريجياََ ومدي يديك حتى تلمسا ركبتيك حافظي على هذا الوضع ثلاثين ثانية ثم استرخي تدريجياً كرري هذا التمرين ثلاث مرات.

التمرين الثاني: انقباض عضلات قاع الحوض:

- استلقي على ظهرك واثني الركبتين.
- شدي تدريجياً كل عضلات الحوض الداخلية المحيطة بمجرى الولادة، واسحبي الأرداف معاً، ثم ادفعي مؤخر الظهر ناحية الأرض واسحبي معدتك إلى الداخل.
- حافظي على هذا الوضع مدة ثلاثين ثانية .. وارتاحي تدريجياً.
- كرري هذا التمرين ثلاث مرات.

التمرين الثالثه: سحب الركبتين في اتجاه الكتفين:

 استقلي على ظهرك واثني الركبتين.. ارفعي ركبتك اليمنى في اتجاه الكتف الأيمن، حافظي على هذا الوضع مدة ثلاثين ثانية.
⟸ أنزلي رجلك تدريجياً ثم اتركي جسمك في حالة استرخاء.
 كرري نفس العملية بسحب الركبة اليسرى ناحية الكتف الأيسر.
 كرري التمرين نفسه ثلاث مرات مع كل رجل.

التمرين الرابع: الاسترخاء:

الاسترخاء الرياضة المفيدة للمرأة الحامل
  •  استلقي على أحد الجانبين أو في أي وضع آخر مريح.
  •  استعملي مخدات تسندين عليها رأسك وساقيك وبطنك أو ظهرك.
  • شدي عضلات كل أجزاء جسمك أي عضلات وجهك ورجليك ويديك وبطنك.
  •  حافظي على هذا الوضع مدة ثلاثين ثانية.
  • ثم اتركي عضلاتك في حالة استرخاء.
  •  اغمضي عينيك بخفة وخذي نفساً عميقاً بطيئاً لمدة دقيقة واحدة، وتأكدي أن كل عضلة من عضلات جسمك من الرأس حتى أصابع القدمين هي في حالة استرخاء.
  •  كرري هذا التمرين نفسه ثلاث مرات.
  •  قومي بهذا التمرين أثناء النهار ثم كرريه في الليل عندما تأوين إلى الفراش.

التمرين الخامس تمرين التنفس:

هذا التمرين يساعدك على التنفس بصورة جيدة للتخلص من آلام الوضع في بدايتها.
- حاولي أن تستعملي أنفك في التنفس طوال فترة الحمل.
- استرخي على كرسي مريح أو أريكة وتتبعي تنفسك بطيئاً في البداية وزيدي من عدد مرات التنفس إلى أقصاه ويصبح نهجاناً ثم أبطئي ثانية من تنفسك تدريجياً حتى يصل إلى أقل معدل في الدقيقة الواحدة.
- كرري هذا التمرين نفسه ثلاث مرات أثناء اليوم.
ولكي تتجنبي إجهاد وآلام الظهر في أي وقت وبخاصة في وقت الحمل يجب أن تتبعي التعليمات الآتية :
• لا تنحني من عند الخصر بل انحني عند الأرداف والركبتين معاً.
• لا ترفعي الأشياء الثقيلة أعلى من مستوى الخصر، عند حملك للأشياء الثقيلة قريبها من جسمك.
• استخدمي مرتبة صلبة عند نومك.
• امشي وقفي واجلسي وظهرك مستقيم.

المشي:

المشي الرياضة المفيدة للمرأة الحامل
يعد المشي من أنسب وأأمن أنواع الرياضة للحامل التي تكون في ظروف صحية عادية.
ولقد أصدرت الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة بعض النصائح للمرأة الحامل أثناء ممارسة المشي وهي:
1 - ممارسة المشي ثلاث مرات أسبوعياً بطريقة منتظمة بشكل متوسط الشدة، وتجنب النشاطات والمنافسات الرياضية التي تتطلب مجهوداً عالياً.
2 - لا ينصح بالمشي لأوقات طويلة في الأجواء العالية الحرارة والرطوبة.
3 - الوقوف ببطء من وضع الجلوس تجنباً للدوخة أو الغثيان.
4 - ينصح بالمشي على العشب أو المضمار المخصص للمشي بدلاً من المشي على الأسمنت أو الإسفلت.
5 - ينصح بتجنب التمرينات المفاجئة مثل القفز أو التمرينات الهوائية (الايرويك) الشديدة.
6 - التسخين بالمشي الخفيف لمدة خمس دقائق قبل أي برنامج تمريني مثل المشي المتوسط أو الربع.
7 - التزود بالسوائل قبل وأثناء وبعد التمارين.
8 - التدرج في المشي
9 - استخدام الحذاء المناسب.
10- تجنب التمارين المؤلمة للظهر كتلك التي تتطلب انحناء للأمام.