القائمة الرئيسية

الصفحات

هــذه10 نــصـائـح لـتـنـاول الـطـعـام بـشـكـل جـيـد!!!

من أجل نظام غذائي صحي  ومتوازن
من أجل نظام غذائي صحي  ومتوازن..
يساعدك العثور على سعادة الطبخ أيضًا على التحكم في وزنك. استخدم هذا المبدأ دون الاعتدال.
10 نصائح لنظام غذائي صحي متوازن
النظام الصحي لابد أن يكون متوازناً، وهذا يعني تناول تشكيل كبير من الأطعمة والمشروبات بنسب وكميات مناسبة، لتتناسب مع نسبة الحرق لدى الفرد. وهذا ما نعنيه ب "متوازن".
لتكون لائقا ولتحافظ على رشاقتك، من الضروري أن يكون لديك نظام غذائي صحي متنوع ومتوازن. يجب أن يبنى هذا التوازن يوميا لتجنب العيوب  نظامك الغذائي.
فيما يلي 10 نصائح غذائية لتحقيق توازن غذائي جيد.

النصيحة رقم 1: لا تتجاوز احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك..

غالبًا ما يكون نظامنا الغذائي غنيًا جدًا لاحتياجاتنا، والتي تعتمد على النشاط البدني والعمل أثناء النهار والنوم (والجنس) أثناء الليل. كقاعدة عامة، من أجل احترام التوازن الغذائي الكمي، تكون الوجبة كافية في الكمية عندما يتم الوصول إلى الشعور بالشبع. اما الاكثار من الأكل للزيادة في الوزن، تساعد على زيادة فرص الإصابة بأمراض كارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب والسكتة الدماغية، السكري وبعض أنواع السرطان وغيرها من الأمراض. كما أن النحافة المفرطة أيضا تزيد بدورها من فرص الإصابة بهشاشة العظام، واختلال الدورة الشهرية لدى السيدات.

النصيحة رقم 2: تناول 3 إلى 4 وجبات في اليوم..

لتحقيق توازن غذائي متكامل بين الوجبات، يجب أن يحسب الإفطار بشكل مثالي من 20 إلى 25٪ من استهلاك الطاقة اليومي، والغداء من 40 إلى 45٪، والعشاء من 25 إلى 30٪. إذا أخدت وجبة خفيفة بعد العصر، يجب تقليل استهلاك الطاقة في وجبة العشاء إلى 15-20 ٪.
وينصح أيضا بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات للتغلب على الاحساس بالجوع، وبالتالي عدم تناول كميات كبيرة من الطعام.
لا ينصح أبدًا بتخطي وجبة طعام ما، خاصة الإفطار. هذا يؤدي إلى وجبة غداء أكثر دسمة.

النصيحة رقم 3: موازنة الطبق الخاص بك..

يجب أن يتكون ثلثها من الخضروات، وثلث من منتجات الحبوب والنشويات (البطاطا والمعكرونة والأرز والقمح والسميد والذرة والخضروات المجففة...) والثلث الاخير من البروتينات النباتية أو الحيوانية (اللحوم، البيض والسمك والتوفو...).
يجب الحرص على كمية مرافقة أكبر من ذلك من المنتج الحيواني.

النصيحة رقم 4: اختيار الأطعمة المضادة للأكسدة..

المواد المضادة للاكسدة في الغذاء تحمي الخلايا والأنسجة من عدوان الجسيمات السامة - الجذور الحرة، المسؤولة جزئيا عن الشيخوخة والأمراض التنكسية. توجد مضادات الأكسدة في العديد من الأطعمة: الفواكه الحمراء، المكسرات، البندق... يمنك اكتشاف القائمة الخاصة بـ "الأطعمة الممتازة" التي، من خلال محتواها من مضادات الأكسدة، تكبح الشيخوخة كل يوم.

النصيحة رقم 5: استهلك أكثر من نصف طعامك على شكل نبات..

تنص هذه القاعدة على أنه يجب استهلاك أكثر من نصف الغذاء، بالوزن، في شكل خضروات نيئة أو مجففة أو مخمرة أو مطبوخة؛ يتناسب هذا النظام الغذائي تمامًا مع فسيولوجيا الجهاز الهضمي والجراثيم المعوية لدينا، أي البكتيريا "الجيدة" التي تعيش فينا وتساهم في صحتنا. باتباع هذه القاعدة، يمكنك أيضًا تحسين استهلاك الألياف. الموجودة في الخضروات والفواكه الطازجة أو المجففة. فالحبوب والبقوليات والألياف لها تأثير مباشر على نسبة السكر في الدم والعبور.

النصيحة رقم 6: طهي البيت..

 يتيح لك الطبخ بنفسك اختيار الأطعمة المناسبة والصحية ومزج أنواع مختلفة منها والتحكم في الإضافات. بينما الأكل خارج البيت يعتمد بالأساس على الأطعمة الصناعية والتي تحتوي على الكثير من السكر، الكثير من الملح والكثير من المواد المضافة.
تجنب المنتجات المصنعة بقدر الإمكان في نظامك الغذائي. فهي منخفضة في المواد الغذائية، عالية في الدهون والملح والسكريات والمواد المضافة.
فالوجبات السريعة هي المسؤولة عن عدد من الأمراض المزمنة، مثل اضطرابات القلب والأوعية الدموية.

النصيحة رقم 7: يفضل أكل اللحوم أو السمك مرة واحدة في اليوم..

نحن نستهلك الكثير من البروتين الحيواني، وهو أمر مضر بالصحة. في نظام غذائي متوازن، يكفي ما مقداره 150 غرام من اللحم أو السمك للمرأة و 200 غرام للرجل في اليوم.
ويفضل اختيار الطهي بالبخار للحفاظ على فيتامينات الخضار. يجب كذلك الحرص على عدم إضافة الكثير من الدهون لطهي اللحوم والأسماك (في المقلاة).

النصيحة رقم 8: الحد من الملح ( الصوديوم) وتفضيل البوتاسيوم ..

يجب ألا نتجاوز من الملح 5 غرامات للشخص الواحد. لكن اليوم، "نحن في حدود تتراوح بين 10 و 12 غراما".
النظام الغذائي الحالي غني جدًا بملح المائدة (كلوريد الصوديوم) وضعيف للغاية من أملاح البوتاسيوم. هذا يؤدي إلى خطر ارتفاع ضغط الدم، تصلب الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أن يكون تناول الملح أقل من 5 جرام يومياً (أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح يومياً)؛ 2 غرام للأطفال.

النصيحة رقم 9: احترام وقت الوجبة..

للحصول على هضم أفضل، احترم وقت وجباتك، وخذ الوقت الكافي لمضغ جيد 20 دقيقة على الأقل كل وجبة.
إن وضع جدول زمني دقيق لمختلف وجباتنا اليومية يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتحسين نوعية حياتنا. حيث أن العديد من خبراء التغذية يؤكدون على أن الحرص على احترام وقت وجبات الطعام بصفة دائمة له دور فعال في تحسين عملية التمثيل الغذائي، كما يساعد أيضا على حرق الدهون في الجسم بشكل فعال.

النصيحة رقم 10: اشرب ما يكفي..

من الضروري شرب لتر ونصف من المياه يومياً أو أكثر في حالة الطقس الحار أو النشاط البدني الشديد أو المرض. ويمكن ذلك بطرق عديدة: المشروبات الساخنة والعصائر والحساء... (استهلاك المشروبات الغازية، عالية السكر باعتدال).

في الختام

تناول الطعام بشكل جيد على أساس يومي أمر ممكن!
حاول قدر الإمكان استخدام المنتجات الطازجة والموسمية وغير المعدلة. فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. هذا سيمنعك من تدمير نفسك في أقراص الفيتامين! إذا كنت تأكل كل شيء، فلن تكون ناقصًا (e) وستكون النكهات في الموعد.
قم بتجهيز قوائم الطعام الخاصة بك مسبقا، وسوف تتجنب التسرع بسهولة إلى الأطباق الصناعية الجاهزة. هذه للأسف مكلفة، السعرات الحرارية وليست اللذيذ جداً.

تعليقات