القائمة الرئيسية

الصفحات

هذه 8 أساسيات النظام الغذائي لبناء عضلاتك!!

هذه 8 أساسيات النظام الغذائي لبناء عضلاتك!!

أساسيات النظام الغذائي لبناء عضلاتك!!

عندما يتعلق الأمر باكتساب عضلات بطريقة صحية غير مضرة، فإن النظام الغذائي هو أهم جزء في برنامج كمال الأجسام الخاص بك. يمكنك تجريب كل ما تريد، ولكن إذا لم يكن النظام الغذائي الخاص بك مدروسا فلن تحقق بنية أحلامك.
يعتمد الجسم بشدة على المواد المغذية من الأطعمة والمكملات الغذائية التي تساعد الجسم على خلق بنية نمو جيدة. إليكم هذه الأساسيات..

1. بياض البيض..

هناك سبب لماذا كل لاعب كمال أجسام ناجح في العالم، يدمج بياض البيض في نظامه الغذائي. مع نسبة البروتين إلى الدهون من 60:1، بياض البيض هو بلا شك واحد من أنقى أشكال البروتين في العالم.
يمتلك هذا الغذاء الرائع لبناء العضلات أيضًا قيمة بيولوجية عالية للغاية - مما يعني أن نسبة كبيرة من البروتين الممتص من بياض البيض يستخدمه جسمك بسهولة لإنتاج البروتين. يحتوي بياض البيض أيضًا على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وهي مصدر للفيتامينات والمعادن.

القيمة الغذائية

بياض البيض: 50 سعرة حرارية | 84 ٪ بروتين 
8 ٪ كربوهيدرات|0٪ من الدهون

2. الدجاج / الديك الرومي..

لامتلاك كثلة مهمة من العضلات، يجب أن تكون اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي في الغذاء الأساسي لكل لاعب كمال اجسام. وبصرف النظر عن توفير مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، فهي منخفضة للغاية في نسبة الدهون المشبعة وغير المشبعة.

القيمة الغذائية

صدور الدجاج: 172 سعرة حرارية |48 ٪ بروتين
 0 ٪ كربوهيدرات|48 ٪ من الدهون
الديك الرومي: 119 سعرة حرارية |73 ٪ بروتين
 0 ٪ كربوهيدرات| 22 ٪ من الدهون

3. الأسماك.. 

هذه 8 أساسيات النظام الغذائي لبناء عضلاتك!!
على الرغم من أن الموضوع المتكرر حتى الآن هو تناول الأطعمة منخفضة الدهون، إلا أن السمك هو أحد الاستثناءات لهذه القاعدة. بالطبع أنت تريد الابتعاد عن الدهون المشبعة وغير المشبعة، لكن جسمك ما زال بحاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 للمساعدة في دعم عملية بناء العضلات.
أسماك المياه الباردة مثل سمك السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط والسردين هي مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية. كما أن الأسماك المعلبة المعبأة في الماء تكون كذلك جيدة لأنها توفر مصدرًا سريعًا للبروتين أثناء التنقل.

القيمة الغذائية 

سمك السلمون: 116 سعرة حرارية | 69٪ بروتين
0 ٪ كربوهيدرات|27٪ من الدهون
التونا: 116 سعرة حرارية |88 ٪ بروتين 
 0 ٪ كربوهيدرات و 6 ٪ من الدهون
سمك السلمون المرقط: 148 سعرة حرارية | البروتين 56 ٪ 
0 ٪ كربوهيدرات |40 ٪ من الدهون.
السردين: 208 سعرة حرارية | البروتين 47 ٪
0 ٪ كربوهيدرات| 50 ٪ من الدهون

4. البقوليات / البقول.. 

إذا كنت جادًا في بناء العضلات، فلا يمكنك تجاهل قوة الفاصولياء والبقوليات. عندما يفكر الناس عادة في أغذية كمال الأجسام، يشيرون على الفور إلى العديد من اللحوم الخالية من الدهون، ولكن ما لا يدركونه هو أن الفول مصدر غني للغاية بالبروتين والألياف.
الألياف ضرورية للحفاظ على حركة الأمعاء العادية والطبيعية، فضلا عن استجابة الأنسولين الكافية، ضرورية لنمو العضلات، لأن هاتين الوظيفتين تساهمان في امتصاص واستخدام العديد من العناصر المغذية والمكملات الغذائية التي يتناولها لاعب كمال الأجسام.
الفاصوليا الحمراء على وجه الخصوص هي خيار ممتاز جدا لأنها توفر ما يقرب من 14 غراما من كل من البروتين والألياف لكل كوب! وهذا سبب كافي لكي لا تتجاهل قوة هذه الحبة!

القيمة الغذائية

الفاصوليا الحمراء: 29 سعرة حرارية| 58٪ بروتين،
 57 ٪ كربوهيدرات و17 ٪ من الدهون
الفاصوليا الخضراء: 113 سعرة حرارية |24 ٪ بروتين،
 71 ٪ كربوهيدرات و7 ٪ من الدهون
الفاصوليا البيضاء: 67 سعرة حرارية| 37 ٪ بروتين، 
78 ٪ كربوهيدرات و9 ٪ من الدهون

5. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.. 

اللحم البقري المطحون و قطع اللحم الأحمر هي مصادر غذاء ممتازة لبناء العضلات الغنية بالبروتين والحديد والزنك وفيتامين "ب"، تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من السعرات الحرارية لكل وجبة، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للراغبين في الحصول على بعض الأحجام.
ومع ذلك، لأن اللحوم الحمراء تمتلك مستوى أعلى من الدهون المشبعة، لا ينبغي أن تستهلك بشكل يومي. من الأفضل دمج اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في نظام غذائي أسبوعي مع الدجاج والديك الرومي والأسماك، إضافة إلى مجموعة سلطات متنوعة لبرنامج التغذية الأسبوعي.

6. الكربوهيدرات بطيئة الحرق أو الكربوهيدرات منخفضة السكر..

لا يتم بناء العضلات مع البروتين وحده. أنت أيضا بحاجة إلى مصدر جيد للكربوهيدرات بطيئة الاحتراق لتغذية العضلات والحفاظ عليها. الكربوهيدرات بطيئة المفعول الموجودة في الأطعمة مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة تقدم أفضل وجبة ما قبل التدريب. لماذاا؟
حسنا ، عندما تمارس الرياضة، يصبح الجليكوجين في العضلات (الكربوهيدرات المخزنة داخل العضلات) المصدر الرئيسي للوقود. عندما تنخفض مستويات الجليكوجين مع التدريب الشاق، تبدأ شدتك بالانخفاض، والأهم من ذلك، يبدأ جسمك بنقر عضلاتك للحصول على مصدر للطاقة مما يجعلها تتدهور!
ولهذا السبب من المهم للغاية أنه بغض النظر عن أهدافك، لكي تعمل آلية بناء العضلات الخاصة بك عند مستويات قصوى، فإنك تحتاج إلى مصدر ثابت للوقود مثل خدمة الكربوهيدرات بطيئة الهضم.

7. الماء.. 

هذه 8 أساسيات النظام الغذائي لبناء عضلاتك!!
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، فإن أول شيء يتبادر إلى الذهن هو اللحوم. لكن العنصر الأول الذي يجب أن يكون في قائمتك هو الماء. مجرد التفكير في أن جسمك يتكون من 70 في المئة من الماء، فالأمر واضح إذا، تحتوي عضلاتك وخلايا الأنسجة والأربطة جميعها على الماء، والأهم من ذلك، أن قوة الحياة - الدم - تتكون بشكل كبير من الماء.
ينصح العديد من لاعبي كمال الأجسام بشرب 10 لترات من الماء في اليوم. إن الحفاظ على رطوبة البشرة يحافظ أيضًا على مظهر عضلاتك بالكامل.
بالإضافة إلى ذلك، تعمل المياه أيضًا كوسيلة لنقل المواد المغذية لخلايا العضلات، مما يزيد من كفاءة استخدام المواد المغذية والمكملات الغذائية التي تستهلكها.

8. بروتين مصل الحليب.. 

الآن، لقد تحدثنا عن مصادر غذائية متنوعة يمكن العثور عليها في أي محل بقالة، ولكن هناك ملحق واحد مهم للغاية يستحق أكثر من إدراجه في هذه القائمة - بروتين مصل اللبن.
عندما يتعلق الأمر باكتساب عضلات بارزة، فمن المستحسن عموما أن يكون تناول البروتين الخاص بك ما يقرب من 2.1 إلى 2.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
على سبيل المثال، إذا كنت تزن 80 كيلوغرام، فعليك أن تستهلك ما بين 175 إلى 210 غرامات من البروتين يوميًا. الكثير من البروتينات التي تستهلك من مصادر غذائية كاملة فقط. هذا هو السبب في أن مكمل البروتين مصل اللبن هو وسيلة ممتازة لزيادة كمية البروتين الخاصة بك على مدار اليوم. كما أنه سهل التحضير والاستهلاك.
من دون أدنى شك، إذا كان هناك ملحق واحد يجب إدراجه في كل برنامج غذائي لكمال اجسام طموح، يجب أن يكون بروتين مصل اللبن.

خلاصة واستنتاج.. 

إذا كان هدفك هو أن تبني عضلات قوية، فلا يمكنك تناول السعرات الحرارية "الفارغة" التي لا تفعل شيئًا سوى إضافة كتلة إلى محيط الخصر لديك. تحتاج إلى اختيار الأطعمة والمكملات الغذائية المناسبة ودمجها في نظامك الغذائي اليومي.

تعليقات